安くて美味しいものが溢れているこの世の中で、ダイエットは永遠のテーマと言えます。
なので、ダイエット法もあらゆるものが溢れています。
この記事では、ダイエットの真実、王道について解説したいと思います。
ダイエットのプロ
ダイエットにプロがいるとすれば、それはボディービルダーです。
ボディービルダーは、ひたすら筋トレして筋肉をつける人たちというイメージを持つ人が多いかもしれませんが、彼ら彼女らは大会前に激しいダイエットを行います。余分な脂肪を極限まで落とし、筋肉のラインをきれいに出すためです。
大会に出ない人でも、ボディービルダーは筋肉を大きくする増量期と、脂肪を落とす減量期を明確に分けています。
なぜなら、筋肉を大きくするには食事の量を増やす必要があり、それゆえ脂肪も増えてしまうからです。逆に言うと、脂肪が多少増えても食事量を増やさないと筋肉がつかないからです。
そして、減量期に筋肉をできるだけ落とさずに、脂肪だけを落としていくというのが、筋肉を大きくするコツだからです。
なので、ボディービルダーはひたすら増量と減量を繰り返しています。
そういうわけで、ボディービルダーは減量（ダイエット）のプロと言えます。
ダイエットの基本
ボディービルダーが行う減量は、食事管理が中心です。彼らは有酸素運動はほとんどやりません。効率が悪いからです。1時間ウォーキングをしても消費できるカロリーは150〜350kcal（個人の筋肉量等による）程度で、おにぎり1,2個ぐらいです。食べる量減らすほうが簡単ですよね。
痩せるための基本は、”摂取カロリー＜消費カロリー”です。
これに尽きます。
消費カロリーは、基礎代謝＋運動量で決まります。
また、基礎代謝は筋肉量で決まります。
結論をいうと、筋トレで筋肉をつけ基礎代謝を増やす、そして消費カロリーより少ないカロリーの食事と取る。これがダイエットの王道で、これ以外にはありません。
なになにだけ食べるダイエットとか、このサプリ飲むだけで痩せるとか、1日5分この体操でみるみる痩せるとか、全部ウソです。
そんな方法があれば、ボディービルダーが全員やってます。
消費カロリーの計算方法
消費カロリーとは、基礎代謝＋活動カロリーで計算されます。
基礎代謝量は男性で、13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362という計算で出せます。
めんどくさいので、年齢、身長体重、運動量、を入力するだけで計算してくれるwebサイトがあります。
基本的には、基礎代謝×係数（運動量）で計算できるので、基礎代謝が多ければ多いほど、消費カロリーも多くなります。
PFCバランス
消費カロリーが分かれば、それよりも摂取カロリーを抑えればダイエットになります。
しかし、摂取カロリーを抑えるために、単に食事量を減らすのはおすすめできません。
摂取カロリーを抑えつつ、ＰＦＣバランスのとれた食事を取ることが重要です。
ＰＦＣとは、タンパク質（プロテイン：protein)、脂質（ファット：fat）、炭水化物（カーボ： carb ）のマクロ栄養素と言われる３大栄養素です。
それでは、ＰＦＣをどういうバランスで取ればいいのかです。
例えば、体重60kgで1日の消費カロリーが2,000kcalとすると、摂取カロリーを1日1,500kcalと設定します。
タンパク質は体重1kg当たり2gで120g、脂質は体重1kg当たり0.8gで48g。
タンパク質は1g当たり4kcal、脂質は1g当たり9kcalなので、タンパク質と脂質で
120g×4kcal＋48g×9kcal＝912kcal
摂取カロリーが1,500kcalなので、残りの炭水化物は
1,500kcalー912kcal＝588kcal
炭水化物は1g当たり4kcalなので、摂取する炭水化物は、
588kcal÷4kcal＝147g、となります。
というわけで、この例でのPFCバランスは、
タンパク質120g、脂質48g、炭水化物147gとなります。
毎日の食事で、この量を管理するのは大変だと思いますが、カロリー計算ソフトとかあるので、試しに何日か自分の食事のPFCバランスを計算してみると、炭水化物が多いとか、脂質が多いとか分かってきます。そうすると、タンパク質を多めにとろうとか、脂質を減らそうとかがだんだん分かってきます。
普段の食事では、意識していないとどうしても炭水化物が多めになってしまいます。お昼にラーメンとか、丼ものとか。
食事だけでタンパク質が取れないときは、プロテインがおすすめです。毎日毎日、鶏むね肉ばかり食べるのはきついですからね。
プロテインだけでタンパク質を取るのはおすすめ出来ませんが、食事で足りない分を補うのには有効です。
まとめ
きちんとしたダイエットは、筋トレと食事です。
適度な筋トレと、PFCバランスの取れた食事が、ダイエットの真実であり王道で、決してこのサプリだけ飲んでいればＯＫなんてことはありません。
No pain no gain です。
太らない体を作るために、チャレンジしてみましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
